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2012-12-20 15:43 上傳
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鰲太,四姑娘,貢嘎,多日無補(bǔ)給穿越無人區(qū),需要怎樣準(zhǔn)備食物?我一直在思考這個(gè)問題。裝備已經(jīng)有12-15kg,食物該帶多少,帶什么樣的食物?參考前輩高人曬的裝備,總結(jié)了一些理論,歡迎高手指點(diǎn)?!?strong> 人體消耗的熱量' A4 D7 M7 W" j$ |5 ?
人體每天消耗的基本熱量按體重×30卡/kg,男性約2000卡;女性約1500卡。
+ q/ X+ K# ?- V2 Q- C 成年人熱量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)( W:體重,單位kg;H:身高,單位cm;A:年齡)
4 X J% v# T. N! @# H' } 主要戶外運(yùn)動(dòng)方式每小時(shí)消耗的熱量(Mets系數(shù) × (體重+負(fù)重) = 卡路里)- N8 n2 N- X( h
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2012-12-20 15:44 上傳
; A& l9 k) _) C% ^人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右(基本熱量的兩倍),超過了就會(huì)極度疲勞且體力不容易恢復(fù)。去掉休息時(shí)間,每天可平地徒步6-7小時(shí),低海拔登山4-5小時(shí),高海拔登山2-3小時(shí)。正常天候每天低海拔可行進(jìn)25-30km,高海拔10-15公里。遇到惡劣氣候還是找庇護(hù)所或回撤比較好,因?yàn)?小時(shí)可以耗盡全部體能,完全沒有必要?! 』緹崃考由线\(yùn)動(dòng)消耗,就是你每天要從食物補(bǔ)充的熱量。
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戶外食物的輕量化選擇 6 J/ I- D, N) a" H/ v' z
戶外食品輕量化的四個(gè)原則:
7 G# w& ?5 O) x$ n* J& \ A.帶干的、不帶含水份的——保質(zhì)期長,不會(huì)凍結(jié)9 G$ [3 [7 [* [7 a# v9 L
B.帶沒有包裝或包裝輕薄的——包裝不能吃,破壞景色
4 B# l5 `$ X7 B C.帶熱量密度大的——同樣多的熱量,重量更輕
$ r$ O0 }8 g9 W1 Q2 |& [ D.直接能吃或煮食方便的——省氣罐啊,也能減重) s$ M Y4 o& M3 E5 i5 k
! E7 e6 p6 S+ r6 v9 |& } 人體每天消耗的熱量,60-65%來自碳水化合物,20-25%來自蛋白質(zhì),10-15%來自脂肪。碳水化合物比蛋白質(zhì)、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以戶外活動(dòng)中,首要補(bǔ)充的是碳水化合物,主要來自于谷物類食物。
6 ?* {( k+ v# X- Y 100g谷物類干糧能提供300-350卡的熱量。每天200g,即每餐100g米/面條 或一個(gè)馕。100g大米(半飯碗)可以煮出一碗半米飯。(killer土著推薦了玉米面,HighlandTrekker推薦了即食土豆粉,這兩樣好處是熱量跟米、面一樣,但是煮食時(shí)間短,口味百搭,省氣罐,在此表示感謝)(兔子提醒米在高海拔煮不熟,特此表示感謝)3 o/ M6 G1 r$ t7 c
干果類含油量高,熱量密度比谷物類高許多,適合當(dāng)零食,每天50-100g。松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350(忽然想到一道菜:松仁玉米,呵呵,味道不錯(cuò)。HighlandTrekker推薦的cous cous也有加松仁提高熱量)。% |2 w& W1 X: C1 i' e
果脯類含糖量高,熱量與谷物類差不多,也適合當(dāng)零食,每天50-100g。干棗蜜棗350、葡萄干340、果脯330。
( d6 Y$ t: C* g( I e* }0 N0 z; P 高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、豬肉松440、豆奶粉420、魚片干300、蝦干250。每天100g。魚片干、蝦干熱值小,是因?yàn)橹竞可?,幾乎都是蛋白質(zhì)。(killer土著和電子白菜推薦了臘肉,視水分和肥瘦不同熱量500~690,不過臘肉很硬哦 )
0 v# a+ L' W `; {/ \ _ 高膳食纖維的是脫水蔬菜,推薦萬年青菜干(萬年青是一種菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麥一起可以防便秘。' V4 s9 M; Q4 v
黑巧克力520,補(bǔ)充體力的好東西,每天50-100g。25°以上天氣巧克力會(huì)化開來,小心它把你的背包弄得一塌糊涂。
1 Y* e( D7 m A. L5 W2 W (不推薦奶油巧克力和白巧克力,加了氫化植物油不健康)4 D2 j6 W% Z7 V6 a Q- i
?。ㄒ膊煌扑]榛仁巧克力,呵呵,單買榛子比巧克力便宜很多哦,還有士力架就是花生威化巧克力,單買花生也便宜很多)# z: _* i$ J, V% I
可可粉是巧克力的原料,建議帶原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些獨(dú)特的營養(yǎng)成份、熱量高),不要帶低脂或脫脂可可粉(經(jīng)過N道加工堿化中和很多營養(yǎng)都沒了)。可可粉可以和奶粉、豆奶粉一起沖著喝。
4 o4 L. M0 y# B. y; @; b 09軍用壓縮干糧460(比90少油,干,沒90香,但不會(huì)膩),做早餐、路餐都合適,主要用來應(yīng)急。能量棒基本上就是包了一層巧克力的壓縮餅干。餅干容易碎,最后都在吃餅干屑。
& G$ f- Y; p2 q' p( U; w 膨化食品,這個(gè)還是不帶吧,太占地方。
: B; z4 l' X) I& f q8 L) I6 F 火腿腸、方便面,太多添加劑(方便面的蔬菜包還可以)
0 P" @: I; u+ ^- H 鹵食熟食超過一天,基本都會(huì)壞掉扔掉(不會(huì)壞的防腐劑超標(biāo),估計(jì)你也不敢吃了)9 B- ^- `$ O u! Z+ H9 M, g
罐頭類、真空包裝類包裝重,而且和鹵食熟食一樣,由于水份含量大,低溫環(huán)境下會(huì)凍成冰疙瘩沒法吃。2 h' O2 h- _( l% O. `! L
* F' G5 l9 S4 y3 V3 @ 推薦輕量化戶外食譜
6 @. K- Y) S8 X" v0 | ^ 早餐:即食麥片70g,奶粉/豆奶粉30g (1小包)
+ J- M. q# x* Q5 _' Q6 j 午餐:大餅/馕1個(gè)(100g)、牛肉干/魚干50g
3 f$ q; k/ }0 O1 A 晚餐:米/面100g,牛肉干/魚干/蝦干50g,脫水蔬菜,紫菜,榨菜,黃油
2 U0 N7 j* _1 Q% ?. J1 |6 E1 C3 h 零食:巧克力50-100g,葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,棗子/葡萄干/果脯 50-100g,果維C 1粒
# X6 Q( d6 \) a$ T' ~ 以上合計(jì)每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的熱量。09壓縮干糧500g(熱量2300卡、夠三到四餐)作為補(bǔ)充應(yīng)急,不建議餐餐吃。一周7日的食物攜帶量是4-5kg,比每日1kg的標(biāo)配減重不少。" M" {3 S; D( y2 M$ @
受困缺糧情況下,對(duì)食物要重新分配,每天最少補(bǔ)充1000卡的熱量,差不多250-300g各種食物,減少運(yùn)動(dòng),等待救援。) ^4 u+ v$ D7 N
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最后總結(jié)一下:$ t/ T# {: V; y
1、熱值最高的干果、牛肉干、臘肉、巧克力和奶制品可以多帶一些,對(duì)輕量化有極大幫助。
2 |0 N# x7 c9 o# A0 S1 L) e n 2、煮食時(shí)間短、開水一沖就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麥或炒熟的米粉、面粉,省氣罐,也能幫助減重。
( n0 [2 Y9 B- r! V PS 平時(shí)多鍛煉,多吃點(diǎn),增加身體的能量儲(chǔ)備,玩的時(shí)候就可以少帶點(diǎn)食物,這是很多老驢、高驢的話。別以為是在開玩笑,事實(shí)上高強(qiáng)度的戶外經(jīng)常會(huì)缺衣少食、忍饑挨凍,這時(shí)候真的完全是拼體力和意志。平時(shí)不鍛煉不積累肯定是不行的。$ Y+ \7 j A4 z% g$ P
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