踏頻的意義（轉(zhuǎn)）

細(xì)水長(zhǎng)流

關(guān)于踏頻的意義[轉(zhuǎn)貼]    有車友們抱怨車子速度不夠用、不夠快，升級(jí)或擁有了卡飛的11齒飛輪，還想再加個(gè)內(nèi)變速，希望車子因此可以騎得更快……其實(shí)這個(gè)觀點(diǎn)不完全正確了。
    變速系統(tǒng)的使用，是為了使自行車實(shí)現(xiàn)最佳的能量傳遞、車手的力量得到更有效的發(fā)揮，適應(yīng)各種不同的地形起伏、地面路況、不同風(fēng)向、起步或加速、沖刺、超越……等等，變速系統(tǒng)在這里有著非常重要的意義。折疊車在這些方面的情況也是基本相似的。
    但是不是齒比越大、車子的速度就能越快呢？也不盡然，通過(guò)變速系統(tǒng)對(duì)齒比的調(diào)整，可以達(dá)到不同的速比，而它又必須與蹬踏頻率配合起來(lái)，才能實(shí)現(xiàn)最佳效率！
    在騎行中保持較高頻率的意義，在于它可以用較輕的蹬踏力量，得到相對(duì)較高的速度，對(duì)保護(hù)膝蓋很有好處……我以前也是喜歡大力蹬踏，導(dǎo)致膝蓋受傷，對(duì)此深有體會(huì)?。?！
    注解:8.11的環(huán)湖賽中，男子小組賽B組的第一名----吳雙，騎的是騎士SX.18速。(同組中不少21\24速的車)這些是在網(wǎng)上找的資料，覺(jué)得對(duì)新手來(lái)說(shuō)比較重要，很多車友一開始沒(méi)有重視踏頻，而是用大盤死命踩，這是很不正確的，看看以下資料吧。
    踏頻用腳踏每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)的次數(shù)來(lái)表示。學(xué)術(shù)界已經(jīng)對(duì)最優(yōu)的踏頻進(jìn)行了廣泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一個(gè)最優(yōu)的踏頻。當(dāng)一個(gè)車手蹬踏頻率過(guò)低時(shí)，不穩(wěn)定的輸出功率和肌肉的松弛會(huì)浪費(fèi)能量。但是當(dāng)車手蹬踏得太快的時(shí)候，身體為了克服肌肉內(nèi)部的阻力也會(huì)損失能量。因此在這兩者之間一定存在一個(gè)理想的踏頻。但是， Hartree 和 Hill 沒(méi)有能夠給出確切的數(shù)值。
    在另一些研究中，最少的氧氣消耗量被作為最優(yōu)踏頻的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。1986 年 Gregor 展示了此類研究的結(jié)果。在大多數(shù)情況下，最佳的頻率介于 33 rpm 和 80 rpm 之間；但是在現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)自行車手總是選擇90 rpm 到 110 rpm 之間的踏頻。最初，學(xué)術(shù)界推測(cè)這是由于長(zhǎng)期的訓(xùn)練造成的，但是1986年 Boning 等人的測(cè)試推翻了這個(gè)假說(shuō)的基礎(chǔ)。他同時(shí)挑選了經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的車手和未經(jīng)訓(xùn)練的人員進(jìn)行測(cè)試，發(fā)現(xiàn)盡管未經(jīng)訓(xùn)練的人在高踏頻時(shí)承受的阻力更大，但最佳的踏頻并未降低。早在1981年，Hagberg 就發(fā)現(xiàn)，當(dāng)推算從無(wú)阻力騎行到有阻力騎行的氧氣消耗時(shí)，最佳的踏頻逐漸增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 給出了一個(gè)解釋，他們把腿部各個(gè)關(guān)節(jié)的扭矩的和作為評(píng)判通過(guò)計(jì)算踏頻的函數(shù)，他們發(fā)現(xiàn)消耗最低的踏頻介于 90 rpm 和 100 rpm之間。這與實(shí)際的自行車手選擇的踏頻吻合。
4 Y* m3 a8 A- P; s- o3 }    此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏頻率。他綜合考慮了關(guān)節(jié)扭矩和肌肉的張力與踏頻的關(guān)系。這次調(diào)查得出的最佳頻率介于 90 rpm 與100 rpm 之間。很顯然，腿部肌肉的張力是騎行中的決定性因素之一。這也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已經(jīng)幾乎正確地解釋為何了低踏頻絕非最優(yōu)解。
    職業(yè)車手：Craig Griffin（前美國(guó)自行車國(guó)家隊(duì)教練）
    秘訣：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發(fā)揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉(zhuǎn)速，你就不會(huì)在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，并以高轉(zhuǎn)速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻感到輕松一些。
你能做些什么呢？
+ C- S7 h1 G) ?' Z: Y$ X    平滑，高速地蹬踏，是像職業(yè)車手那樣騎車的關(guān)鍵。你可以通過(guò)這點(diǎn)來(lái)辨認(rèn)一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩(wěn)如泰山紋絲不動(dòng)，而他們的腿卻像活塞一樣高速運(yùn)轉(zhuǎn)。沒(méi)有多余的動(dòng)作，沒(méi)有晃動(dòng)，就像一臺(tái)性能上佳的發(fā)動(dòng)機(jī)，源源不斷地產(chǎn)生力量。
職業(yè)車手的高轉(zhuǎn)速是通過(guò)練習(xí)自然而然得來(lái)的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會(huì)超過(guò)最大心率的80%。
6 y# [5 U7 s& j  C1 c* j    （1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉(zhuǎn)速時(shí)身體產(chǎn)生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個(gè)感覺(jué)，在高轉(zhuǎn)速時(shí)，身體上下跳動(dòng)，好像坐在彈簧上一樣）。以后可以逐漸將車座調(diào)回到正確的高度。
  Q7 c) O: a# F0 f    （2）將注意力集中在拉動(dòng)踏板滑過(guò)最低點(diǎn)以消除蹬踏死點(diǎn)。（譯注：我個(gè)人的感覺(jué)是，使用自鎖要更專注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
    （3）用一個(gè)帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來(lái)做為生理上的反饋，循序漸進(jìn)的提高轉(zhuǎn)速，每次你要在這個(gè)轉(zhuǎn)速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
    （4）每次騎行花幾分鐘時(shí)間用高轉(zhuǎn)速蹬踏，熱身時(shí)的最后5分鐘是最佳時(shí)間。
  G( T. ^# L9 r" P$ f& ?: O. c* P阿壯訓(xùn)練的關(guān)鍵
/ ?) O+ ?1 y. [8 Q% w3 Y7 F    想要像阿壯那樣騎車？對(duì)不起，那沒(méi)有秘訣。但是要向他靠攏，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯住：乳酸閾值是一個(gè)比較新的概念，不同于單純按照心跳百分比劃分強(qiáng)度，乳酸閾值劃分法更為科學(xué)，這個(gè)值揭示了一個(gè)人的有氧能力，因此更加準(zhǔn)確。）
職業(yè)車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）
    秘訣：力量不是關(guān)鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內(nèi)輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長(zhǎng)時(shí)間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，并且一下子減速下來(lái)。
, \" }' A# n' D* P; y' n. E5 k    輸出巨大能量的同時(shí)將強(qiáng)度控制在乳酸閾值（以下簡(jiǎn)稱為L(zhǎng)T）之下是提高能力的關(guān)鍵。阿壯的訓(xùn)練總圍繞著LT提高力量。
+ J" B( a) S) i: u- `' c2 x* q這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓(xùn)練的強(qiáng)度控制在LT附近。
    我們能做些什么呢？
    你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
    徹底熱身后，全力騎行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下來(lái)。這30分鐘的平均心跳將會(huì)是一個(gè)很接近你LT的值。
    譯注：另一個(gè)方法：去世紀(jì)公園繞圈，全力騎行40KM，最后將平均心率除以97%。
    練習(xí)：以下4種練習(xí)方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測(cè)試強(qiáng)度。
1 [0 X- W) T* u# S    （1）特殊計(jì)時(shí)賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
% M! D* [$ L8 M/ Y: S+ A+ A7 A# x    （2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復(fù)。接著重復(fù)前面的10分鐘騎行。
- U# O# z  a* v5 A: L+ z: L    （3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后調(diào)頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用于恢復(fù)，然后重復(fù)5次。
: m5 s& r3 {" v6 a' @    （4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強(qiáng)度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
    警告！LT訓(xùn)練可能對(duì)你的健康有害！
6 E, |: r: f* R' J  S4 W    （1）為避免過(guò)度訓(xùn)練，將強(qiáng)度控制在LT以下3-5跳
# N6 O+ B; v  b7 C* G2 n    （2）每周不要超過(guò)兩次LT訓(xùn)練，兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復(fù)，或者休息
% ]  T7 Y0 Z2 Y    （3）每三周LT訓(xùn)練后，你需要額外的一周用于恢復(fù)訓(xùn)練和鞏固訓(xùn)練成果。

細(xì)水長(zhǎng)流

自己沙發(fā)

小木屋

太長(zhǎng)了

老城墻

我也要練練踏頻。{:4_83:}

余下美利達(dá)

我也要練練踏頻。{:4_83:}
老城墻 發(fā)表于 2010-2-22 22:32

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游藝者

學(xué)習(xí)